CUALIDADES FÍSICAS Y SALUD (BACHILLERATO)
La condición física de una persona viene dada por el nivel alcanzado en las cualidades físicas, tanto básicas como derivadas.
Para medir este nivel utilizamos pruebas físicas específicas para cada cualidad física.
MÉTODOS DE DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
RESISTENCIA
Carrera continua: es un método que consiste en recorrer largas distancias, manteniendo el ritmo, siendo éste suave (entre 120 y 150 pulsaciones por minuto). Desarrolla la resistencia aeróbica al actuar sobre el aparato cardiorrespiratorio.
Cambios de ritmo: consiste en recorrer distancias a diferentes ritmos, desde suaves hasta ligeros.
Fartlek: es un sistema pensado para el medio natural, en el que se recorre largas distancias con desniveles (llanos, subidas, bajadas) y obstáculos. Los cambios de ritmo vienen ocasionados por los desniveles. Se puede adaptar al medio urbano.
Entrenamiento fraccionado: consiste en recorrer las distancias en tramos o series. Las series pueden ir desde 80 ó 100 m (de 15 a 30), hasta 2000 m (una a tres) o más. La intensidad está sobre el 75 %. La recuperación es incompleta, pues se hace la serie cuando las pulsaciones están entre 120 ó 130 por minuto.
El entrenamiento fraccionado (Interval Trainning) produce un desarrollo rápido de la resistencia aeróbica, pero antes debe haber una base de los métodos anteriores.
Juegos y deportes en los que haya carreras
El desarrollo de la resistencia influye en la mejora de la velocidad
Entrenamiento mínimo para que haya mejora: tres veces por semana
Ejercicio aeróbico: es un ejercicio suave (120-150 p.m.) y largo (20-30 minutos o varios kilómetros). Andar, correr, nadar, ir en bici, remar, etc.
FUERZA
Autocarga: o trabajo de la fuerza con el propio peso corporal (flexiones, sentadillas, trepa, espalderas…)
Trabajo con cargas (desde cargas suaves, como balones medicinales, al trabajo con máquinas)
Los niños hasta 14 ó 15 años no deben cargar más del 10 % de su peso corporal (por ejemplo, un niño de 40 k de peso no debe coger más de 4 k de carga)
Cuestas: pueden ser largas, medias y cortas. Muy pendientes, medias o suaves.
Multisaltos (fuerza- potencia): en longitud, altura o combinados
Multilanzamientos (fuerza-potencia): con balones medicinales o bolas de atletismo
Fuerza máxima: 1 ó 2 repeticiones con carga máxima o submáxima.
Fuerza resistencia: cargas medias con varias repeticiones (10,15 ó más)
Fuerza potencia (fuerza rápida): poca carga con velocidad (saltos, lanzamientos…)
Entrenamiento mínimo para mejora: tres veces por semana.
El desarrollo de la fuerza mejora la velocidad (contracción muscular)
VELOCIDAD
Hay principalmente tres tipos de velocidad: velocidad de traslación (ir de un sitio a otro), velocidad segmentaria (mover rápidamente brazos, piernas…), y velocidad de reacción (respuesta a un estímulo).
Factores de la velocidad:
Amplitud de zancada (distancia entre los dos pies en una zancada): para mejorarla se trabaja la fuerza y sobre todo la flexibilidad.
Frecuencia de la zancada (es el número de pasos por minuto): para mejorarla se trabaja a más del 100%, corriendo por pendientes (cuesta abajo), o en cintas de correr que nos obligan a forzar la velocidad.
La velocidad de reacción tiene un componente genético, por lo que es difícil mejorarla. La atención mejora esta cualidad.
La mejora de la fuerza y de la resistencia mejora la velocidad.
La velocidad se entrena con la velocidad (recuperación completa entre series)
Entrenamiento mínimo para mejora: tres veces por semana
FLEXIBILIDAD
Hay que distinguir entre flexibilidad (referida a la articulación), y elasticidad (referida al músculo).
El mejor sistema para el desarrollo de la flexibilidad es el Método Anderson que consiste en:
1.- llegar despacio en un movimiento hasta su máxima amplitud
2.- sentir tensión pero no dolor
3.- mantener la postura, sin rebotes, 15” o más
4.- cuando el músculo cede, insistir un poco más y mantener otros 15”
La flexibilidad se debe hacer después del calentamiento general. El músculo caliente cede mejor.
La flexibilidad es mayor en las mujeres
La flexibilidad es doblemente específica: es propia de cada persona, y propia de cada articulación (podemos tener más flexibilidad en un hombro que en otro, por ejemplo)
La flexibilidad se pierde con la edad y con la falta de práctica
Un exceso de flexibilidad (laxitud articular), puede ser perjudicial (lesiones)
Se puede hacer ejercicios de flexibilidad en cualquier momento, pero es necesario hacerlos antes de la velocidad (evitar lesiones), y después del trabajo de fuerza (recuperación muscular).
La mejora de la flexibilidad mejora la velocidad (amplitud de zancada)
Entrenamiento para mejora: Al menos 15 minutos diarios.
Los entrenamientos en niños y jóvenes deben ser multilaterales, es decir, deben desarrollar las cualidades físicas a la vez, no aisladas.
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